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“오늘은 뭐 먹이지?”
하루 세 번의 고민, 이제 덜어보세요.
안녕하세요! 두 아이를 키우는 평범한 육아맘입니다 😊
아이 키우면서 가장 많이 하는 고민 중 하나, 바로 "뭐 해먹이지?" 아닌가요?
특히 하루 세끼를 책임져야 하는 엄마 입장에서는 메뉴가 겹치지 않으면서도 건강하고, 아이가 잘 먹는 식단을 구성한다는 게 정말 쉽지 않아요. 그래서 오늘은 제가 직접 실천하고 있는 일주일 아이 밥상 식단표와 식단 준비 꿀팁을 공유해보려고 해요.
어디까지나 우리 집 기준이지만, 다른 엄마들에게도 도움이 되길 바라며 솔직하게 풀어볼게요 💕
🍚 우리 아이 밥상의 기본 원칙
식단표를 공유하기 전에, 먼저 제가 식단을 짤 때 지키는 기본 원칙부터 간단히 알려드릴게요.
✔️ 하루 세 끼 구성
→ 아침, 점심, 저녁 각각 구성하되, 너무 부담스럽지 않게 간단한 메뉴도 포함해요.
✔️ 영양소 균형
→ 밥(탄수화물), 단백질(고기·계란·콩), 채소, 유제품(요거트·치즈 등), 과일을 골고루 넣으려 노력해요.
✔️ 아이 입맛 고려
→ 무조건 건강한 음식보다는 아이가 즐겁게 먹을 수 있는 ‘적당히 맛있는 음식’도 섞어줘요.
✔️ 엄마 체력도 중요!
→ 손이 너무 많이 가는 요리는 일주일에 1~2번 정도만! 저도 사람이니까요ㅎㅎ
🗓️ 일주일 아이 밥상 식단표 (3~7세 기준)
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
| 월요일 | 바나나+식빵프렌치토스트+우유 | 닭다리살야채볶음+잡곡밥+미역국+깍두기 | 애호박전+멸치볶음+된장국+현미밥 |
| 화요일 | 삶은계란+고구마+키위 | 유부초밥+계란국+오이무침 | 닭죽+김자반+바나나 |
| 수요일 | 바나나팬케이크+두유 | 돼지고기불고기+양배추볶음+쌀밥+콩나물국 | 연어스테이크+브로콜리+감자구이 |
| 목요일 | 오트밀+사과+치즈 | 계란말이+가지볶음+김밥 | 두부조림+무생채+미역된장국 |
| 금요일 | 시리얼+우유+바나나 | 고등어조림+쌀밥+된장찌개+오이무침 | 야채카레라이스+요거트 |
| 토요일 | 감자샌드위치+우유 | 떡국+김치+연근조림 | 소고기무국+김치전+흰쌀밥 |
| 일요일 | 스크램블에그+식빵+딸기 | 토마토스파게티+야채스틱+수제요거트 | 바지락미역국+계란찜+현미밥 |
💡 포인트
- 아침은 가볍게! 단백질 + 과일 + 탄수화물 조합 위주로.
- 점심은 활동량 많은 시간이라 든든하게.
- 저녁은 소화 잘 되도록 자극 덜한 메뉴로 구성했어요.
🛒 주말 장보기 리스트
주중에는 장보기도 쉽지 않아서, 저는 주말마다 1주일치 몰아서 장보기를 해요.
기본 식재료
- 곡류: 현미, 잡곡, 식빵, 오트밀
- 단백질: 계란, 닭다리살, 연어, 두부, 소고기, 고등어
- 채소: 양배추, 당근, 애호박, 브로콜리, 가지, 무, 감자, 오이
- 과일: 바나나, 사과, 딸기, 키위 등 계절과일
- 유제품: 우유, 요거트, 치즈
- 육수용 재료: 다시마, 멸치, 무
아이 반찬용 기본 양념
- 저염간장, 들기름, 참기름, 국간장, 된장, 고운 고춧가루 (약간)
👉 TIP: 브로콜리·당근·양배추는 미리 데쳐서 냉장 보관하면 2~3일 활용 가능해요!
🧽 엄마 살림 꿀팁! 식단 준비 이렇게 해요
- 밥은 2~3일치 미리 냉동
→ 한 공기씩 랩에 싸서 냉동하면 전자레인지 돌려 바로 OK! - 국은 두 가지 정도만 만들어 돌려 먹기
→ 예: 미역국은 월화, 된장국은 수목 식으로. - 간단한 반찬은 주말에 3~4종 미리 만들어두기
→ 멸치볶음, 두부조림, 무생채, 계란말이 등은 냉장 보관 후 순차 제공. - 아이 밥그릇에 색감 신경쓰기
→ 빨강(토마토, 딸기), 초록(브로콜리, 오이), 노랑(계란) 등 넣으면 아이가 더 흥미 가져요! - 아이는 밥 짓는 데도 참여시키기!
→ 쌀 씻기, 브로콜리 찢기, 식탁 닦기 등을 맡기면 식사에 더 관심 가지게 돼요.
💬 마무리하며: 완벽하지 않아도 괜찮아요
엄마가 하루 세 번 밥상을 차리는 건, 그 자체로 이미 충분히 훌륭하다고 생각해요.
어떤 날은 메뉴가 겹치기도 하고, 어떤 날은 아이가 안 먹고 버릴 때도 있어요. 저도 그렇답니다 🥲
하지만, 엄마가 정성껏 차려준 밥상에서 자란 기억은 아이의 마음에도, 몸에도 튼튼한 밑거름이 될 거예요.
너무 완벽하려 하지 말고, "오늘도 최선을 다했구나" 하고 토닥여주세요.
저도 꾸준히 우리집 식단 기록하면서, 아이들 식사에 대한 고민을 함께 나눠볼게요.
우리 같이 힘내요, 육아맘 여러분! 💪💕